In questo articolo esploreremo le differenze tra il percorso MBCT e il percorso Mindfulness e Relazioni. Il nostro obiettivo è aiutarvi a capire quale dei due percorsi risponde meglio alle vostre esigenze.

In questo articolo esploreremo i due protocolli più diffusi nell'ambito della Mindfulness: la Riduzione dello Stress Basata sulla Mindfulness o Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) e la Terapia Cognitiva Basata sulla Mindfulness o Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT).

Compassione e autocompassione sono due concetti profondamente radicati nella psicologia e nelle neuroscienze, in quanto rappresentano dei sistemi sviluppati per la cura e la sopravvivenza della nostra specie.

La gentilezza è una parte integrante della pratica della Mindfulness. Non viene né prima né dopo, ma "durante" la pratica. Se la gentilezza non "accade mentre" meditiamo, la nostra pratica di Mindfulness non è completa.

Per spiegare questo importante concetto riportiamo di seguito la traduzione italiana di alcuni estratti di un intervento della Dott.ssa Shauna Shapiro che s'intitola "Ciò che pratichi diventa più forte".

L'intervento si è tenuto nell'ottobre del 2016 al TEDx di New York ed è disponibile integralmente su YouTube.

Lo riportiamo per renderlo accessibile a chi non ha dimestichezza con l'inglese e perché, a nostro avviso, è un modo prezioso per spiegare il significato profondo di due termini che ci stanno molto a cuore: compassione e autocompassione.

Mindfulness e Gentilezza

• Quando avevo 17 anni, ho subito un intervento di fusione spinale durante il quale una barra di metallo è stata conficcata nella mia spina dorsale. Il dolore fisico era difficile, ma peggio era la paura e la solitudine. Così ho iniziato a cercare qualcosa che potesse aiutare e questa ricerca mi ha portato in un monastero in Thailandia per il mio primo ritiro di meditazione. 
  
  
• Al monastero, la mia unica istruzione era sentire il respiro entrare e uscire dal mio naso. Così ho cominciato: un respiro, due respiri. La mia mente vagava, la riportavo indietro ma vagava di nuovo, risucchiata nel passato o persa nel futuro. Non importa quanto ci provassi, la mia mente continuava a vagare. 
  
  
• E a quel punto, ho davvero iniziato a giudicarmi: «Cosa c'è che non va in te? Sei terribile! Perché sei qui? Sei una persona falsa!»
  
  
• Fortunatamente, arrivò un monaco da Londra che parlava inglese, e mentre condividevo con lui le mie difficoltà, mi guardò e disse: «Mia cara, non stai praticando la Mindfulness, stai praticando il giudizio, l'impazienza e la frustrazione.»
  
  
• Mi aiutò a capire che la Mindfulness somiglia a delle braccia amorevoli che accolgono tutto, anche le parti imperfette di noi. 

Giudizio, Autogiudizio e Vergogna 

• Ho trascorso gli ultimi 20 anni a indagare gli effetti della mindfulness su una vasta gamma di popolazioni.
  
  
• Quasi tutte le persone con cui ho lavorato parlavano della stessa cosa. Questo senso di fondo di «Non vado abbastanza bene». Un tremendo senso di autogiudizio e di vergogna. 
  
  
• E tutti sappiamo di cosa parlano, perché la vergogna è universale: tutti noi la proviamo. Eppure non funziona, fisiologicamente, non può funzionare perché quando proviamo vergogna, i centri del cervello che hanno a che fare con la crescita e l'apprendimento si fermano. 
  
  
• La vergogna letteralmente deruba il cervello dell'energia di cui ha bisogno per fare il lavoro di cambiamento: quando siamo in preda alla vergogna, l'amigdala [la parte del cervello che si occupa di elaborare le emozioni, ndr] inonda il nostro sistema di norepinefrina e cortisolo [ormoni dello stress ndr] chiudendo i centri di apprendimento e deviando le nostre risorse verso i meccanismi di sopravvivenza. 
  
  
• E peggio ancora, quando proviamo vergogna, vogliamo evitarla, quindi nascondiamo le parti di noi stessi di cui ci vergogniamo, le parti che più hanno bisogno della nostra attenzione. È semplicemente troppo doloroso guardarle. 

Gentilezza verso noi stessi: Autocompassione 

• Prima di tutto, la gentilezza verso noi stessi ci dà il coraggio necessario per guardare le parti di noi stessi che non vogliamo vedere. 
  
  
• In secondo luogo, la gentilezza ci inonda di dopamina [un neurotrasmettitore che viene rilasciato quando sperimentiamo sensazioni positive gratificanti o piacevoli, ndr] accendendo i centri di apprendimento del cervello e dandoci le risorse di cui abbiamo bisogno per cambiare. 
  
  
• Quindi io e i miei colleghi (Shapiro et. al 2006) abbiamo sviluppato una definizione di Mindfulness in cui atteggiamento, intenzione e attenzione lavorano insieme sinergicamente. 
  
  
• In altre parole: "la Mindfulness è prestare intenzionalmente attenzione con gentilezza [verso sé stessi, ndr]". 

Gentilezza verso gli Altri: Compassione

• Ho utilizzato questo modello quando lavoravo in un ospedale per veterani di guerra affetti da PTSD (Disturbo Post-Traumatico da Stress). 
  
  
• C'era un uomo nel gruppo che per due mesi non disse una parola e non alzò mai lo sguardo. Poi un giorno alzò la mano e disse: "Non voglio guarire. Per quello che ho visto in guerra, per quello che ho fatto, non merito di guarire." Poi abbassò di nuovo lo sguardo e ci raccontò cosa aveva visto e cosa aveva fatto. 
  
  
• Posso ancora sentire l'orrore di ciò che ha condiviso e come la sua vergogna riempiva la stanza. 
  
  
• Ho alzato lo sguardo per vedere come stavano reagendo gli altri uomini, e non c'era giudizio, solo compassione sui loro volti. 
  
  
• L'ho invitato ad alzare lo sguardo e ad essere testimone di questa compassione e questa gentilezza. Mentre guardava lentamente intorno alla stanza, il suo viso cominciò ad addolcirsi, e nei suoi occhi c'era speranza, la possibilità che lui non fosse solo le sue azioni passate, che potesse scegliere diversamente ora, che potesse cambiare. 
  
  
• Questa è forse una delle cose più importanti che ho imparato: la trasformazione è possibile per tutti noi, qualunque cosa accada. E richiede attenzione gentile, non vergogna. 
  
  
• E questa attenzione gentile richiede pratica, ci vuole molta pratica. 

Conclusioni

Questa presentazione della Dott.ssa Shapiro contiene alcuni spunti importanti:

• La vergogna e l'auto-giudizio sono sentimenti universali ma impediscono di cambiare le parti di noi che hanno maggiore bisogno di cura, poiché attivano la reazione da stress, che spegne i centri di apprendimento del cervello;
  
  
• Per prenderci cura di noi stessi dobbiamo imparare ad accogliere con gentilezza le nostre imperfezioni, senza giudicarle, e ciò richiede di integrare la gentilezza nella pratica di Mindfulness;
  
  
• Introdurre un atteggiamento accogliente e gentile nella nostra pratica di Mindfulness significa coltivare l'auto-compassione, e questo permette al nostro cervello di apprendere e di cambiare;
  
  
• Coltivare e stabilizzare un atteggiamento gentile verso noi stessi, l'auto-compassione, ci permette gradualmente di diventare meno rigidi e meno giudicanti nei confronti degli altri, ossia di sviluppare un'autentica compassione; 

Bibliografia:

• Shapiro S.L. (2016): "The power of mindfulness: What you practice grows stronger". TEDxWashingtonSquare [Video], YouTube;
  
  
• Shapiro S.L., Carlson L.E., Astin J.A. e Freedman B. (2006): "Mechanisms of mindfulness". J Clin Psychol. 2006 Mar;62(3):373-86.

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